אז אתם רוצים לעשות שינוי בחיי היומיום שלכם – נניח, להתאמן יותר, לעמוד בכל הדדידליינים שלכם, או לפתח מיומנות חדשה. אתם מכינים תוכנית, מנסים להעלות את כוח הרצון שלכם ומתחייבים. לצערכם, כמו הרוב המכריע של האנשים, אתם בסופו של דבר נכשלים.

מה קרה? אולי ההליכה לחדר הכושר הייתה למעמסה יותר ממה שחשבתם? או שמצאתם את עצמכם עייפים מדי בלילה כדי ללמוד את השפה החדשה שרציתם (אני מת על פורטוגזית. מעניין מתי אני ארצה באמת ללמוד אותה…).

קל להאשים את עצמנו בחוסר שליטה עצמית או בחוסר נחישות. אבל שינוי התנהגותי מתרחש רק לעתים רחוקות באמצעות כוח רצון בלבד.

במקום זאת, להפתעתנו, האנשים שיבצעו שינויים מתמשכים הם דווקא אלה שיפעילו את כוח הרצון שלהם בתדירות נמוכה יותר מאשר כולנו. הם פשוט יודעים ליצור הרגלים מועילים.

ההרגלים מעצבים את חיינו

ההרגלים שאנו בונים בסופו של דבר מעצבים את חיי היומיום שלנו, לעתים קרובות אף מבלי ששמנו לב.

אנשים פועלים לפי הרגלים הרבה יותר ממה שאנחנו מודעים להם.

המוח של בני האדם הוא מדהים ומסוגל ליצירתיות, לפתרון בעיות ולתכנן תוכניות מפתיעות. אבל דווקא ההרגלים היומיומיים שלנו – ההתנהגויות היומיומיות הקטנות שאנחנו עושים בלי לחשוב על זה – הם אלה שגורמים לכל כך הרבה בזבוז של הזמן והאנרגיה שלנו.

המחקרים מראים שכ-40% עד 50% מההתנהגויות היומיומיות שלנו הן הרגלים. וזה המון!

ולכן כדאי לבחון מקרוב מהם הרגלים, ומהי ההשפעה שלהם על חיינו.

אז מה הם הרגלים?

הרגל הוא התנהגות אוטומטית. במקום לחשוב ולנתח מה כדאי לעשות, הם מתרחשים בתגובה לגירויים סביבתיים כמו שעה ביום או מיקום. בעיקרו של דבר, המוח שלנו יוצר קשר בין הקשר ספציפי להתנהגות ספציפית. לאחר מכן אנחנו מבצעים את ההתנהגות הזו –  אפילו בלי לחשוב על זה. מטרת ההרגל היא בעצם לחסוך אנרגיה למוח ולבצע דברים בצורה אוטומטית בלי לחשוב יותר מדי.

הרגלים עשויים להיות דברים כמו בדיקת האימייל שלכם ברגע שאתם מגיעים לעבודה בבוקר, הליכה במסלול מסוים הביתה בכל ערב, לעיסת הציפורניים כשאתם עצבניים, או גלילה במדיה החברתית כשאנחנו נכנסים למיטה בלילה.

הרגלים נוצרים כאשר מקבלים פרס על התנהגות מסוימת.

איך נוצרים הרגלים?

כאשר המוח שלנו נחשף למשהו מהנה, הוא משחרר חומר שנקרא דופמין. הדופמין גורם לנו להרגיש טוב, ואז אנחנו רוצים לחזור על אותה התנהגות כדי לקבל את תגמול הדופמין ולהרגיש שוב טוב. עם הזמן, הקשר בין הגירוי, ההתנהגות והתגמול מאוחסנים באזורים עמוקים במוח שלנו וגורמים לנו לחזור על ההרגל שוב שוב. 

שיטוט בפייסבוק שלכם  בלילה, לדוגמא, עשוי להיות מהנה, לפחות לפעמים. ואז, אפילו בלי לשים לב, התקווה לדופמין נוסף מחזירה לעשות את זה שוב לפני השינה. תוך זמן קצר, ההרגל הזה מאוחסן במוח שלנו וקשה לשנות אותו.

ההרגלים נמשכים גם כאשר הפרסים עליהם מסתיימים

עם הזמן, הרגלים מסוימים יכולים להיות כל כך מושרשים עד שהם נשארים גם כשהפרס הסתיים.

במחקר מעניין על שינוי הרגלים, ניסו החוקרים לגרום לאנשים לשנות התנהגות פשוטה במקום העבודה: לעלות במדרגות במקום לעלות במעלית. החוקרים ניסו להסביר לאנשים את היתרונות של השימוש במדרגות, כמו פעילות גופנית בריא וחיסכון מופחת בחשמל. המידע הזה לא שינה את ההרגל ורובם המשיכו לעלות במעלית.

ואז, החוקרים בדקו מה יקרה אם יגרמו לדלתות המעלית להיסגר ב-16 שניות לאט יותר. התוצאה הייתה שאי הנוחות הזאת גרמה לכשליש מהאנשים לשנות את ההרגל ולעלות במדרגות.

אבל הממצא המדהים יותר היה שהאנשים המשיכו לעלות במדרגות גם לאחר שמהירות המעלית חזרה לשגרה. הם דבקו בהרגל שלהם.

הרגלים משתנים רק לעתים רחוקות על ידי ידע, תכנון או כוח רצון בלבד

ההרגלים מאוחסנים באזורים עמוקים במוח. תחומים אלה מעורבים בתפקודי חיים בסיסיים (למשל, איך לרכוב על אופניים או לעשות פעולות אחרות ללא מחשבה). הם נחשבים פרימיטיביים, אפילו ראשוניים, והתפתחו בשלב מוקדם באבולוציה כדי להבטיח שבעלי החיים ישלימו את הצרכים הבסיסיים שלהם המיועדים להישרדות: אכילה, לחימה, בריחה ורבייה.

מצד שני, כוח רצון, ידע מפורש (כגון היכולת לציין עובדות) ותכנון מכוונים בעיקר על ידי הקורטקס הקדם-מצחתי. הקורטקס הוא החלק המתקדם ביותר במוח. אבל מכיוון שהוא נפרד מהמקום שבו מאוחסנים הרגלים, הוא לבדו אינו יכול לשנות באופן ישיר הרגלים.

ההרגלים שלנו מאוחסנים במערכת זיכרון שאין לנו גישה אליה, אנחנו לא יכולים להתעסק איתה. זאת בעצם דרך מעולה לאבטח את המידע החשוב ביותר שלנו ולהגן עליו מפני שינויים.

למשל, כשם שחינוך אנשים לגבי היתרונות של עלייה במדרגות לא הפחית את השימוש במעליות, בדרך כלל חינוך אנשים לגבי תזונה בריאה לא ישנה את הרגלי האכילה שלהם. אפילו מתן תמריצים כספיים לא מוביל בדרך כלל לשינוי הרגלים מתמשך לאחר סיום התמריץ.

אז איך אפשר לשנות הרגלים?

הדרך הטובה ביותר לשנות הרגל היא להחליף אותו בחדש. משמעות הדבר היא שעליכם לבסס התנהגות חדשה בהקשר המקורי של ההרגל הישן ולקבל את הפרס שקיבלתם בעקבות ההרגל הישן.

כמובן, שקל יותר להגדיר את זה מאשר לעשות. יצירת הרגלים חדשים היא מאתגרת בגלל המחסומים שמפריעים להשלמת התנהגות חדשה, כמו מרחק, זמן ומאמץ.

צרו לעצמכם סביבה מועילה –  אחת הדרכים הטובות ביותר להתגבר על הקושי היא ליצור סביבה שהופכת את ההתנהגות החדשה לקלה ומתגמלת. הסביבה החדשה באופן אידיאלי תפחית סימנים ישנים שהובילו להרגלים רעים, ותגדיל סימנים המובילים להרגלים חדשים מועילים.

אחד הדברים החשובים באמת בשינוי התנהגות הוא שאתם צריכים לעבוד עם מה שסביבכם. אנחנו צריכים ליצור לנו סביבה שתקל על השגת היעדים שלנו.

כאן נכנסים לתמונה התכנון והחשיבה שלכם. אם ללכת לחדר כושר זה טרחה או שאתם פשוט לא אוהבים את זה, מצאו שגרת אימונים בבית שאתם באמת נהנים ממנה והשאירו את בגדי האימון והציוד שלכם בחוץ במקום נוח וזמין. אם אתם רוצים להתחיל לקרוא לפני השינה במקום לגלוש בפייסבוק, שימו את עמדת הטעינה מחוץ לחדר השינה, מצאו לעצמכם ספר שמרתק אתכם והשאירו אותו ליד המיטה כבר כשאתם קמים בבוקר.

השתמשו בהרגלים לטובתכם

שימוש חכם בהרגלים יכול לשפר משמעותית את חייכם.

בנוסף על לעזור לכם להגיע ליעדים שלכם, הרגלים יכולים לספק לכם תחושה של ביטחון, שליטה ואפילו משמעות לחייך. ספורטאים מקצועיים רבים, למשל, מקבלים תחושת ביטחון ושליטה כאשר הם מבצעים טקסים ספציפיים לפני או במהלך משחקים. לאנשים אחרים עשויים להיות מסורות משפחתיות או שגרות המספקות משמעות לחיי המשפחה.

אפילו הרגלים בנאליים יכולים להועיל. מכיוון שהרגלים דורשים כל כך מעט אנרגית מוח, הם יכולים גם לשחרר את דעתנו לדברים אחרים, כמו לחשוב על מטרות החיים החשובות שלנו או להתקשר לאהובים שלנו בנסיעה הביתה.

כאשר אנחנו מתאמנים מספיק על דברים כדי שלא נצטרך לחשוב עליהם,  אנחנו יכולים לעשות דברים אחרים. אנחנו יכולים ליצור לעצמנו עולם מסודר יותר שאנחנו מבינים אותו יותר.